インフォシーク   楽天 OYAJI Hot-Dog PRESS - Infoseek 特集|ヘルプ

インフォシーク特集

本文へ
サービス一覧

OYAJI HotDog PRESS

 
トップ > マンスリー特集TOP > プチマッチョオヤジ講座 男ピラティスなるものをすなむ。

オヤジ・ビューティーブック プチマッチョオヤジ講座 男ピラティスなるものをすなむ。 これが、この夏、ビーチで恥ずかしかったあなたのためのエクササイズだ!!

<実践編>

さあ、いよいよ実践です。「ピラティスは一つのフロー(流れ)で行うものなので、動きをコマ切れにするのはあまりよくないんです」と関口さん。でも、働き盛りのオヤジには時間ない! そこで特別に基本中の基本となる動きからはじめられるよう、特別プログラムを考案してもらいました。

All Music: Kevin MacLeod

1日目基本中の基本となる動作をやってみよう!

「時間がないときは、最低限この4つだけでも行いましょう。
日常ではまずない動きなので、未経験の方ほど効果がありますよ」(関口さん)
A ペルビィック・カール(背骨のストレッチ)

1)準備運動として、腰椎(腰の骨を動かす)のストレッチで骨盤を動かす。骨盤は腹筋(主に腹直筋)で骨盤が動く。腹筋と骨盤が連動しているので、意識は常にお腹をへこますことに向ける。
2)足は薄い氷の上に乗っているイメージで、氷を割らないように骨盤を動かしていく。
3)骨盤が後傾したら、両足を踏み込み、背骨を床から一本ずつはがすイメージ。すべてはがしたら、今度は一本ずつ押し込んでいく。お腹は常に薄く!薄く!薄く!

ADVICE
あくまでもブリッジをするのではなく、真珠のネックレスを端からゆっくり持ち上げるように。背骨を意識するためにはお腹を常に薄く使う必要があるので、意識するのは必ずお腹。ちなみにこのとき、肩に力が入りやすいので注意すること。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
C チェスト・リフト(腹筋の強化・体幹の安定)

1)骨盤を動かさず、肋骨の下からおへそのまでの距離を短くする。
2)胸の真ん中からヒモで体が引っ張られるイメージを持つ。
3)息を吐いてお腹を引っ込めたら上体を起こす。そのまま戻すときもお腹を引っ込め続けて下ろす。

ADVICE
いわゆる筋トレの「腹筋運動」ではなく、背骨を一つずつ動かす運動であることを忘れずに。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
K サイド・リフト(体幹を安定させる腹斜筋の運動)

1)体が2枚のガラスに挟まれているイメージを持つ。自分の骨盤の位置を確認し、体のラインを一直線にする。
2)足は腹斜筋を使って浮かせる。反って体を浮かせると腰の筋肉を使うのでNG。腰の筋肉を感じたら両足を前に(くの字にする)。息を深く吐いてお腹を凹ませ、体を安定させてから足を座骨の高さまで浮かせる。(腹斜筋はおへその隣にある筋肉)
3)足は体を縮めるのではなく、伸ばして浮かすイメージ。腹斜筋の伸縮で足を上下させる。
4)終わったら体を入れ替えて繰り返す。

ADVICE
エクササイズを行う前のセットアップがとても大切。左右の腹斜筋を感じられるように。足を高く上げる必要はない。むしろ伸ばす”ことを考える。体を安定させた状態で足が上げれば十分。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
L バック・エクステンション(背骨の伸展)

1)仰向けに寝てヒジを伸ばし、手を浮かせる。
2)使う筋肉は腰ではなく、背中の真ん中よりも上。女性のブラジャーのホックがあるあたりから上。
3)お腹に力を入れたことを確認してから、背骨を斜め上に向かって、頭、首、胸の順に斜めに伸ばす(上がる、ではない)。首のしわを伸ばすように。

ADVICE
頸椎と胸椎を伸ばしたいので、腰椎はお休みしている状態。胸につけたペンダントを前にいる人に見せるような動き。背中の上部のみを使う意識が重要。

L バック・エクステンション(初心者向け)

※ムービーの後半部分です。
1)目の前にアリが一列で並ぶ様子をイメージする。
2)上げるときは列の手前から奥に向かって並ぶアリの行列を、一匹ずつ目で追うように背中を伸ばしていく。
3)戻すときは奥から手前に目線を送るように背中を下ろしていく。

ADVICE
初めての人にとっては、基本姿勢の時点で苦しいはず。もし苦しかったら両手を顔の前で重ねて行う。このとき、腕力は使わない。あくまでも背骨を斜め上に伸ばす。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

2日目:少し動きをふやしてみよう!

「1日目の動きに加え、徐々に動作を増やして行きます。
流れをできるだけ止めないようにエクササイズすることを心がけてみてください」(関口さん)
A ペルビィック・カール(背骨のストレッチ)
1日目のAと同様です。
↓
B スパイン・ツイスト・スーパイン(腹斜筋使い体幹を安定させる)

1)上半身をマットにつけ、両手を左右に広げ、足を組む。
2)下半身だけウエストからねじって、お腹の力だけで起こす(腹斜筋)。意識は背骨に。足を左右に動かすことで、背骨を回旋させるイメージを持つこと。
3)呼吸でコントロールすることを忘れずに。息を吐いてお腹を引っ込めたら、ゆっくり戻す。左右3回ずつ同じスピードでおこなったら、足を逆に組み直して繰り返す。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
C チェスト・リフト(腹筋の強化・体幹の安定)
1日目のCと同様です。
↓
D チェスト・リフト・ウィズ・ローテーション(腹斜筋の運動)

1)チェスト・リフトから派生する動き。両手の指先を揃えて重ねる。
2)ピッタリ合わせた長さを変えないようにする。ヒザの先に壁があることをイメージし、常に両手の指先が触れている状態をキープ。両耳たぶと肩の長さを保ちながら行う。
3)腕を上げた上体で回旋させる。息を吐いてタッチする動作を左右繰り返す。

ADVICE
お腹は薄い状態を常にキープ。指先がずれてしまうとエクササイズの負荷が著しく低くなるので注意

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
E ハンドレッド・プレップ(腹筋の強化・全身の筋肉を温める運動)

1)スネと太ももを90度に曲げる。スネは床と平行の状態を作る。
2)両手を息を吐きながら頭上に上げ、手が天井まで来たら頭と胸を上げる(チェスト・リフト)。上げ終わったとき、腕は床と平行。
3)再び腕を戻し、手が天井まできたらゆっくり下ろす。

ADVICE
足を重さをお腹で支えるため、基本姿勢をとっただけでも相当キツイはず。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
F レッグ・サークル(股関節と脚を切り離し体幹を安定させる運動)

1)お腹の上に漬物石が乗っているようにすごく平らにし、足だけを回す。大きく回す必要はない。脚を回しますが腹筋群の運動です
2)吸って、吐いての呼吸をリズムよく深く繰り返しながら、右回り・左回りをそれぞれ8回ずつ。
3)終わったら反対の足でも同様に8回ずつ行う。

ADVICE
脚を大きく回すことにとらわれずに骨盤を安定させ続けて回せることに意識を置く。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
G ロール・アップ(腹筋の強化)

1)頭と胸を上げて、息を吐きながら腹筋の力と股関節を曲げる筋肉で背骨を床からはがす。
2) 戻すときも息を吐きながら、腹筋の力だけ使う。
3)このとき足には力を入れない。(動画で関口さんの足は腹筋に引っ張られて動いている)

G ロール・アップ(腹筋の強化、ゴムバンドを使った場合)

※ムービーの後半部分にあります。
腹筋を使い背骨をコントロールするエクササイズのなかでも、最も難しいもの。難しい人は無理せず補助道具としてゴムバンドやタオルを持って行っても可。起き上がることがゴールではなく正しい筋肉が自分で意識できるか? をゴールにする。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
K サイド・リフト(体幹を安定させる腹斜筋の運動)
1日目のKと同様です。
↓
L バック・エクステンション(背骨の伸展)
1日目のLと同様です。

3日目  基本の動きをすべて覚えよう!

「いよいよ最終日。これをマスターできればピラティス初級編の動きは一通りあなたのもの。
全部を1時間程度で終えられるように頑張りましょう」(関口さん)
A ペルビィック・カール(背骨のストレッチ)
1日目のAと同様です。
↓
B スパイン・ツイスト・スーパイン(腹斜筋使い体幹を安定させる)
2日目のBと同様です。
↓
C チェスト・リフト(腹筋の強化・体幹の安定)
1日目のCと同様です。
↓
D チェスト・リフト・ウィズ・ローテーション(腹斜筋の運動)
2日目のDと同様です。
↓
E ハンドレッド・プレップ(腹筋の強化・全身の筋肉を温める運動)
2日目のEと同様です。
↓
F レッグ・サークル(股関節と脚を切り離し体幹を安定させる運動)
2日目のFと同様です。
↓
G ロール・アップ(腹筋の強化)
2日目のGと同様です。
↓
H スパイン・ストレッチ(背骨のストレッチ)

1)あぐらをかいて両腕を前に突き出す。(股関節やハムストリングが硬い人バージョン)
2)息を深く吐きながら、腹筋を使って頸椎(首付近の骨)、胸椎(胸付近の骨)を順番に曲げていく。
3)戻すときは息を吐きながら、背骨についている筋肉を使って胸椎、頸椎の順に元へ戻していく。

ADVICE
チェスト・リフトのように腹筋を使うが、目的は背骨のストレッチ。腹筋の力を使って背中にある壁から、背骨を順番にはがしていくイメージを持つ。戻すときは背骨についている筋肉を使って持ち上げて行く。お腹と背中の筋肉を交互に使う。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
I スパイン・ツイスト(腹斜筋の運動、腹斜筋の強化)

1)あぐらをかいて、両腕を左右に広げる。
2)ねじる際、背骨が床に対して直角になっている状態を維持しながら回旋する。
3)でんでん太鼓のように体の中心に棒が刺さっているイメージを持つこと。

ADVICE
ウエストから動き始め肩は動かさない。背中をマットから直角に維持させ続けるため背筋の強化になる。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
J ローリング・ライク・ア・ボール(背骨のマッサージ)

1)体を丸くする。モモ、胸、かかと、腰の位置をそれぞれ変えないようにする。
2)ボールが転がるように、固まった状態を維持して、最初のアプローチで骨盤を後傾させる。
3)骨盤を後傾させたまま、息をはいて、今度はチェスト・リフトをするように腹筋の力で起き上がる。

ADVICE
勢いをつけてもこのエクササイズは上手にできない。骨盤の後傾で後ろに転がり、腹筋の力で起き上がる。背骨のカーブを腹筋の力で支えているので、少しでも背骨が伸びてしまうと後ろに転がったあと、元に戻れなくなる。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

↓
K サイド・リフト(体幹を安定させる腹斜筋の運動)
1日目のKと同様です。
↓
L バック・エクステンション(背骨の伸展)
1日目のLと同様です。
↓
M レッグ・プル・フロント

1)両肩の真下に手を置き、その手でマットを押し込み自分の背中を平らに。
2)頭からかかとまでが一直線で結ばれるようにセットアップ。
3)左右同じ回数を行う。

ADVICE
ポイントは腰を動かさず、足の付け根(股関節伸筋)から上げ下げすること。ただ高くあげるのではなく、遠くに伸ばしながら頭の高さまでコントロールしながら上げる。

このページのコンテンツには、Adobe Flash Player の最新バージョンが必要です。

Adobe Flash Player を取得

<まとめ>

さあ、試してみましたか?  自分のできるところから、無理しないで始めてみましょう。関口さん自身、ピラティスを始めてから11kgも体重が落ちたとか。皮下脂肪の多いオヤジ体型からの脱却も夢じゃない! 健康的な体を手に入れたその時、あなたのモテオヤジ度もきっと急上昇!?

今回紹介したエクササイズはピラティスのごく一部の動きでしかありません。もっとチャレンジしたい、しっかりコーチングを受けたい人にオススメなのが、取材協力いただいた「BASIピラティス」。初心者コースが充実していることはもちろん、器具を使った上級のエクササイズまで幅広く扱う、ピラティス専門のスタジオです。クライアントにはプロアスリートが多数。実績豊富なスタジオで体を磨いてください。

BASIピラティス サイトはこちら
http://www.basipilates.jp/

戻る

インフォシークのサービス: インフォシークTOP | ニュース | 楽天SocialNews | セレブニュース | K-POPニュース | 天気 | メールdeポイント | ツールバー | 楽天不動産 | 辞書 | 翻訳 | 乗換案内 | 楽天レシピ | みんなの調整 | 楽天woman | 恋愛・占い | 楽天ブログ | 楽天プロフィール | みんなで解決!Q&A | ポイナビ | 楽天政治 LOVEJAPAN | ラッキーくじ | ラッキーBINGO |